Le périnée ça ne sert pas qu’à accoucher et même que les hommes en ont un aussi !


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Celles et ceux qui viennent dans mes cours savent à quel point je peux être obsédée avec ce bon vieux périnée. Mais si, vous savez, le périnée ! Bon, si on a été enceinte, en général, ça parle mais pour le reste du monde c’est assez mystérieux.

Alors voilà le périnée c’est ce qui fait que nos organes, nos intestins et tout ce qui se trouve au dessus du bassin ne sort pas de nous et reste en place  (ben oui, ça pèse tout ça donc faut bien quelque chose pour le retenir !). C’est un peu le hamac, le plancher du bassin (d’où le terme de plancher pelvien). Le périnée c’est aussi lui qui nous permet de retenir ou laisser sortir nos déchets personnels (pipi popo prout pour reprendre les mots de Fanny ma kiné préférée). Et puis le périnée joue aussi un rôle super important dans les rapports sexuels et le plaisir que l’on peut avoir. Les contractions spasmodiques de ce dernier sont en grande partie responsable des orgasmes et de l’éjaculation. D’ailleurs, mesdames, le clitoris, est entouré et enveloppé par les différentes couches du périnée qui en se contractant et se relâchant stimule cet organe incontournable du plaisir féminin (à bon entendeur…).

Bref, le périnée c’est quand même un peu, un truc très très important pour notre physiologie et notre vie sociale (se retenir quand on est en public est en effet un atout important ;-), avoir des rapports sexuels heureux… etc).

C’est aussi, quand on est enceinte, un des éléments qui retient bébé dans sa petite poche utérine à l’intérieur de notre corps. Et autant vous dire que quand on arrive au 8° ou 9° mois et qu’il faut retenir, en plus du reste, un bébé de 2 à 5 kilos et bien il a intérêt à être solide le périnée !! Donc, un périnée en forme c’est l’assurance de la survie de l’humanité (même si, je vous l’accorde  l’intérêt de la race humaine pour la planète, les animaux et la vie en général est assez discutable !). Il faut aussi que le périnée puisse s’étirer au maximum lors de l’accouchement pour permettre au bébé de passer sans qu’il y ait de déchirures ou pour éviter qu’une épisiotomie soit effectuée (acte chirurgical très douloureux, pouvant entrainer des complications et qui est parfois fait sans réelle nécessitée).

Pour toutes ces raisons, renforcer, muscler et étirer son périnée sont des choses importantes à savoir faire le plus tôt possible, que l’on soit un homme ou une femme et que l’on prévoit ou pas d’être enceinte un jour. Aujourd’hui, certaines activités comme le Pilate ou le Yoga font la part belle à ce travail du périnée. Et c’est tant mieux ! Mais, encore trop souvent, on ne découvre son périnée qu’au moment de la grossesse, surtout après l’accouchement quand il faut le rééduquer ou bien encore quand les problèmes sont déjà là (fuites, prolapsus etc…)

Or, figurez-vous que dans le yoga on parle du périnée depuis un petit moment déjà. Peut-être pas en ces termes physiologiques propre à la représentation du corps occidental mais dans une approche plus énergétique ou ésotérique. C’est le siège de Mūla Bandha (verrou racine) et Mūla chakras (chakra racine) qui sont des éléments centraux dans la pratique du yoga.  Mais même d’un point de vue physiologique le yoga lui donne une place centrale. Le terme sanskrit ASANA veut dire la posture et en matière de posture, de bonne tenue, le périnée a un rôle anatomique fondamental. Dans tous les cas il semble bien que, tant d’un point de vue énergétique que d’un point de vue physiologique, le périnée est extrêmement important et mérite que l’on s’y attarde.

Donc dans cette série de trois articles je vais essayer de vous en apprendre un peu plus sur le périnée et de vous proposer quelques pistes afin de mieux le sentir et mieux le mobiliser. Le premier article porte sur la physiologie du périnée, son rôle anatomique et son lien avec la respiration et le maintien du corps dans une bonne posture. Le second article porte sur le périnée du point de vue du yoga, sa fonction énergétique. Le dernier article propose des petits exercices visant à apprendre à le ressentir et le situer, le mobiliser et le renforcer ou l’étirer. 

Partie 1 : Anatomie et physiologie du périnée

  • Le périnée ça ressemble à quoi ?

Anatomiquement c’est un ensemble de muscles  situés entre l’os du coccyx qui finit la colonne vertébrale, les deux ischions (les os pointus des  fesses) et à l’avant l’os du pubis.  Ils se répartissent sur plusieurs couches, les plus superficielles situées au niveau des orifices de l’anus, du vagin et du canal urinaire et les couches plus profondes qui remontent à l’intérieur du bassin et qui soutiennent les organes (vessie, vagin, anus, utérus, clitoris…).  Voici ci-dessous plusieurs illustrations représentant le plancher pelvien chez l’homme et la femme (1ère illustration) et le périnéee chez la femme (2de illustration) :

M.H. Floch, N.R. Floch, K.V. Kowdley, Netter’s Gastroenterology , p.406, 2004

R.P. Smith, P.J. Turek, The Netter Collection of Medical Illustrations – Reproductive System, 2d éd. p.112, 2011

Et pour visualiser cela un peu mieux je vous renvoie à cette excellente animation proposée par l’université de médecine de Lyon :

  • Respiration et périnée

Nous respirons grâce au diaphragme. Le diaphragme est un grand muscle qui sépare le buste en deux avec en haut la cage thoracique qui contient le cœur et les poumons  et en bas, l’abdomen qui contient le foie, l’estomac, les intestins et tout un tas d’autres choses très utiles pour rester en vie !

Source inconnue 😦

 Il se relâche (expire)  et se contracte  (inspire) de façon automatique. Lors de l’inspiration son centre se contracte et s’abaisse créant ainsi un espace qui permet à l’air de s’engouffrer dans les poumons. Lors de l’expiration son centre se relâche et remonte, l’espace créé diminue expulsant ainsi l’air hors des poumons.

L’abdomen est comme un ballon ovale dont le haut est composé du diaphragme en forme de coupole et le bas du périnée en forme de bol ou de hamac.  Quand le diaphragme se contracte et son centre s’abaisse lors de l’inspiration, ça exerce une pression vers le bas sur le ventre et le bas du ventre, ça repousse tout les organes vers le bas donc vers le périnée qui va donc s’étirer et s’abaisser à son tour. A l’inverse lors de l’expiration le diaphragme s’étire, se relâche et son centre remonte.  L’abdomen et les organes qu’il contient font de même et la pression sur le périnée se relâche, lui permettant ainsi de retrouver sa position plus haute et une forme plus resserrée.  Ce qu’il faut retenir c’est que les inspirations exercent une pression importante sur le périnée. Voici ci-dessous une illustration de ce lien entre périnée et diaphragme.


Bernadette de Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre !, 2005.

Pour une explication encore plus détaillée je vous invite à regarder cette petite animation mise en ligne par l’Université de Lyon :

  • Lien entre le périnée et la posture globale : Se tenir droit ça commence par la mobilisation du périnée

Dans la formation de yoga prénatal que j’ai suivi à l’Institut de Gasquet, j’ai compris qu’il y avait un lien direct entre la faculté de mobiliser son périnée et la posture globale. Bien sûr, le fait de se tenir droit, de se redresser et d’éviter d’avoir des douleurs lombaires et dorsales de part sa mauvaise tenue quotidienne, ne dépend pas que du périnée.

Cette tenue optimale dépend du bon fonctionnement, de la bonne mobilisation d’un ensemble de muscles profonds situés à l’intérieur du buste. Ces muscles nous permettent de nous tenir droit, d’ériger la colonne vertébrale et de porter une partie du poids du corps qui autrement se trouve uniquement supporté par nos bonnes vieilles vertèbres et les disques intervertébraux qui les soutiennent. Ces disques  s’usent avec le temps (bonjour vieillesse !) et il vaut mieux apprendre à les soutenir grâce aux muscles profonds (le fameux « core » des anglo-saxons) avant que des maux plus ou moins graves et des douleurs chroniques n’apparaissent.

Parmi ces muscles profonds il y’en a un qui est essentiel, c’est le transverse de l’abdomen. Il fait partie du groupe des abdominaux. Ce n’est pas le plus connu ni le plus visible et il tend de ce fait à être négligé dans la pratique sportive. L’illustration ci-dessous montre les différentes couches abdominales de la plus superficielle à la plus profonde.

Ray Long, Anatomie pour le mouvement Tome 1 : les muscles, p. 122, 2015.

Comme esthétiquement on ne le voit pas vraiment, contrairement à la partie visible de l’iceberg abdominal : les grands droits (les plaquettes de chocolat), le transverse est souvent le grand oublié des exercices de renforcements musculaire.

Grave erreur !  Il agit comme le ferait une ceinture de maintien lombaire.  Bien tonique, il soulage le poids du corps dans le bas du dos, permet de redresser la colonne et a un effet esthétique puisque il tend à ramener vers l’arrière les viscères qui sinon ont tendance à se déverser vers l’avant donnant ce bas du ventre un peu proéminent ou gonflé ou flasque.


Bernadette de Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre !,p.11 2005.

Ce transverse se retrouve souvent très élastique et relâché après la grossesse ou après une forte prise de poids entrainant diverses douleurs dorsales et un relâchement général de la ceinture abdominale. C’est donc de son bon renforcement que va dépendre le soin ou la prévention des maux de dos et aussi la récupération d’une silhouette un peu plus affinée.

Or, périnée et transverse sont liés. L’activation du premier, sa contraction agit comme un signal pour le second qui va alors également se contracter. En se contractant, le transverse maintient le périnée dans une position semi-haute c’est-à-dire que celui-ci reste légèrement contracté  jouant ainsi bien son rôle de retenir ce que l’on veut garder en soi en attendant d’être seul ou dans une environnement adéquat, généralement les toilettes !!

Donc le transverse et le périnée se travaillent ensemble et c’est généralement ce que vous trouverez dans les cours de yoga prénatal et postnatal mais aussi  chez des kinés ou des sages-femmes formés à la méthode de Gasquet ou à la technique des abdominaux hypopressifs. 

On se sert des expirations pour effectuer ce travail de rééducation ou de renforcement du transverse et du périnée. En effet c’est à ce moment là que la pression exercée vers le bas par le diaphragme est la plus réduite et on se sert de ce mouvement ascendant du diaphragme, du ventre et du périnée pour chercher un engagement vers le haut encore plus prononcé en ajoutant à ce mouvement naturel et automatique ascendant, une contraction vers le haut faites consciemment.

Maintenant que vous savez tout sur l’anatomie du périnée et ses différents liens avec la posture globale et la respiration, le prochain article abordera la place du périnée dans la pratique du yoga. Mais il va falloir attendre un peu parce que les journées n’ont pas assez d’heures quand on a un enfant de deux ans et demi et un travail et qu’on est trèèèèèèès fatiguée et qu’il est important d’apprendre à se ménager 😉

Pour suivre des cours (yoga et yoga prénatal) avec moi c’est par là : Studio Yoga Sadhana ou ici pour les cours individuels et en entreprises et ici pour les stages et retraites.

2 réflexions sur “Le périnée ça ne sert pas qu’à accoucher et même que les hommes en ont un aussi !

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